Rruga drejt një shëndeti më të mirë mendor mund të jetë e gjatë, me nuanca dhe shpesh ecën më mirë me ndihmën e një profesionisti. Nuk ka asnjë ilaç ose zgjidhje të shpejtë në kërkimin tonë kolektiv për lumturinë, por ka veprime të vogla që mund të ndërmarrim në një afat të shkurtër për të rritur disponimin tonë dhe për të ndihmuar veten gjatë rrugës. Për këtë qëllim, këtu janë 33 këshilla të shpejta të informuara nga ekspertët e shëndetit mendor, të cilat janë të lehta për t’u ekzekutuar dhe të provuara se na ndihmojnë.

01.
Mëngjesi është gjithçka

“Rimendoni mëngjesin tuaj,” thotë Sally Brown, redaktore e Therapy Today. “10 minutat e para të momenteve tona të zgjimit mund të ngjyrosin gjithë ditën, kështu që nëse zakonisht filloni duke marrë telefonin dhe duke lëvizur, provoni diçka ndryshe, si thjesht të uleni në shtrat dhe ta lini veten të zgjoheni gradualisht.”

02.
Ushqehu mirë

Merrni 10 minuta për të përgatitur një smoothie mëngjesi që përmirëson humorin. Kjo recetë është e pasur me acide yndyrore omega-3, acid folik dhe kalium, të gjitha këto mund të ndihmojnë shëndetin mendor: 1 filxhan spinaq, 1 banane, ½ filxhan boronica, 5-6 arra, ½ filxhan tërshërë të papërpunuar, 1 filxhan bajame të pa ëmbëlsuar dhe qumësht.

03.
Kontrolloni zorrët tuaja

Truri dhe zorra janë të lidhura fizikisht dhe biokimikisht. Një zorrë e trazuar dërgon sinjale në tru dhe anasjelltas. Ndaloni dhe merrni disa minuta për të shqyrtuar se çfarë është në vaktin tuaj të radhës. Hiqni pijen me gaz dhe futni përbërës të fermentuar dhe prebiotikë, fruta dhe perime.

04.
Meditoni për 10 minuta

Bashkëthemeluesi i markës “DISTRICT VISION”, Max Vallot, gëzon qetësi. “Meditimi është shumë më tepër se një ushtrim i mirëqenies,” thotë ai. “Është me të vërtetë metoda më e thellë për të eksploruar vetë natyrën e vetëdijes. Unë kam qenë në shumë pushime në Vipassana dhe vazhdoj t’i kushtoj shumë nga koha ime asaj. Unë përdor një kombinim të ndërgjegjes klasike, të bazuar në objekte dhe praktikës tibetiane Dzogchen të bazuar në subjekt.”

05.
Pyesni veten

Gelong Thubten shpjegon. “Nëse e filloni ditën tuaj qoftë edhe me një seancë të shkurtër meditimi, kjo mund të ndihmojë në krijimin e një themeli qetësie dhe qartësie për ditën e ardhshme”, thotë ai. “Ju po i jepni vetes diçka që mund të balancojë shëndetin tuaj mendor dhe t’ju ndihmojë të bëheni më pak të kontrolluar nga mendimet dhe emocionet negative.”

06.
Bëhu i pranishëm

Shikoni video dhe përdorni mençurinë e ngjashme me Yoda të Eckhart Tolle, njeriu që ka zotëruar të jetuarit në të tashmen. Është 12 minuta, por jemi të sigurt që do të na falni.

07.
Kontrolloni fryëmarrjen

Mësuesi i jogës dhe fitnesit, Adam Husler, paralajmëron fuqinë e frymëmarrjes. “Kur mendja juaj nuk ndalon së bredhuri ose nëse e gjeni veten të mbingarkuar, përpiquni të gjeni fillimin e frymëmarrjes tjetër”, thotë ai. “Çfarë ndjeni gjatë saj? Mundohuni të rrini me ato ndjesi për të paktën 30 sekonda. Kthehu tek ajo sa herë të kesh nevojë.”

08.
Merrni frymë më shumë

“Ndiheni në ankth?” pyet trajneri i jetës David Waters. “Zgjateni frymëmarrjen tuaj në mënyrë që të jetë më e gjatë se frymëmarrja juaj. Ky lloj i frymëmarrjes stimulon nervin vagus, i cili kalon nga qafa juaj përmes diafragmës. Kjo e zhvendos sistemin tuaj nervor, rrahjet e zemrës dhe presionin e gjakut në një gjendje më të qetë.”

09.
Provoni Wim

Hof, domethënë një njeri që di më shumë për frymëmarrjen se shumica. Ky klip 10-minutësh do të shpjegojë.

10.
Bëni gjëra të panevojshme

Kieran Setiya jep filozofi në Institutin e Teknologjisë në Massachusetts dhe është autor i librit Jeta është e vështirë: Si mund të na ndihmojë filozofia të gjejmë rrugën tonë. “Shumë kohë harxhohet nga ajo që duhet bërë,” thotë ai. “Ne nuk mund të humbasim lidhjen me vlerën e aktiviteteve që nuk plotësojnë nevoja për keqardhje, por që e bëjnë jetën pozitivisht të mirë. Ndiqni një projekt pasioni ose një hobi që ju sjell gëzim. Bëj diçka që nuk ke nevojë ta bësh.”

11.
Flisni me një të huaj

Vetëm disa minuta duke folur me dikë me të cilin zakonisht nuk do të flisnit mund të nxisin ndjenjat e lidhjes dhe kështu të rrisin mirëqenien. Nëse buzëqeshni ndërsa jeni në të, do të çlironi neuropeptide dhe do të reduktoni stresin.

12.
Përballuni me ndjenjat

“Instinkti ynë shpesh është të mpijmë ose të injorojmë ndjenjat e pakëndshme”, thotë Brown, i cili është një psikoterapist i akredituar. “Një grumbullim i emocioneve të papranuara ka tendencë të sinjalizojë sjelljen për të cilën të vjen keq. Herën tjetër që dëshironi të ‘mpireni’, merrni 10 minuta për të lënë hapësirë për të qenë kurioz për ‘modelin e motit’ brenda. Ju mund të zbuloni se ndërsa merrni frymë në të, ajo natyrisht fillon të shpërndahet.”

13.
Dëgjoni një podcast

“Unë e kam dëgjuar Andrew Huberman në mënyrë fetare gjatë dy viteve të fundit,” thotë Vallot. “Ai është një neuroshkencëtar super i afërt i Stanford-it i fokusuar në shëndetin dhe mirëqenien. Tani i ekspozoj sytë në rrezet e diellit herët në mëngjes, pi kafeinë vetëm nga ora 9:00 e mëngjesit deri në mesditë dhe ha dy vakte në ditë.”

14.
Provoni një aplikacion

Shkarkoni Waking Up, “një sistem operativ për mendjen tuaj”, krijuar nga neuroshkencëtari dhe filozofi Sam Harris. Provoni një meditim 10-minutësh të udhëhequr ose dëgjoni biseda me mjeshtra të shëndetit dhe mirëqenies mendore.

15.
Relaksohuni

Në vitin 2020, hulumtimi nga “Journal Of Medical Internet Research” tregoi se vetëm 10 minuta në një aplikacion ndërgjegjësimi çdo ditë për tre muaj ulnin nivelet e ankthit me 57 për qind.

16.
Merruni me mediat sociale

“A acaroheni nga dikush që ju kritikon në mediat sociale?” pyet Husler. “Ose ndoshta është dikush që e mbush burimin tuaj me zemërim, urrejtje dhe negativitet. Gjëja më e keqe për të bërë është të hyni në një dialog të kotë. Zgjidhja: fshini dhe bllokoni. E thjeshtë.”

17.
Lexo një libër

Lexoni “Ten To Zen” nga psikoterapisti Owen O’Kane. Ai përdor një përzierje të terapisë konjitive të sjelljes, psikoterapisë, EDMR dhe ndërgjegjësimit për të promovuar lumturinë.

18.
Lexoni këtë artikull

I mbledhur nga partneri ynë i Health In Mind, Movember, ky artikull përmbledh mjeshtërisht bisedat e ndryshme të shëndetit mendor me burrat (dhe kërkon vetëm nëntë minuta për t’u lexuar).

19.
Praktikoni joga

“Bëni një sekuencë të shkurtër yoga duke u fokusuar në frymën tuaj,” thotë influencuesi dhe trajneri i fitnesit, Peter Maciver. “Më pëlqen ta nis ditën me një sekuencë lëvizshmërie për të hapur supet dhe ijet e mia. Gjeni një sekuencë që funksionon më mirë për trupin tuaj.”

20.
Bëhuni specifik

“Unë e shoh Hatha yogën si një mënyrë për të trajnuar mendjen përmes kornizës së trupit,” thotë Vallot. “Praktika ime e përditshme është shumë e ngadaltë dhe e bazuar në shtrirje, në stilin e [mësuesit dhe autorit indian] BKS Iyengar, me pjesë më të rrjedhshme të speca”.

21.
Lëvizni më shumë

“Jeta jonë është plot me gjëra në të cilat mund të kemi sukses objektivisht dhe shpesh ne e bëjmë lëvizjen tonë të praktikojë një tjetër nga ato gjëra,” thotë Husler. “Përpiquni të shtoni disa lëvizje në jetën tuaj për hir të lëvizjes. Yoga, Pilates dhe vallëzimi i përshtaten në mënyrë të përkryer faturave.”

22.
Shkoni për vrap

Hulumtimet e fundit të kryera në Universitetin e Tsukuba zbuluan se vetëm 10 minuta vrapim i moderuar rrit rrjedhjen e gjakut në lokacione të ndryshme në korteksin dypalësh paraballor. Kjo është pjesa e trurit që luan një rol vendimtar në kontrollin e humorit dhe funksionet ekzekutive.

23.
Shkoni për një shëtitje

“Rritni disponimin tuaj me një shëtitje, vrap ose stërvitje në një hapësirë të gjelbër natyrore dhe jo në një rrugë të qytetit”, thotë Waters. “Kërkimet thonë se hapësirat e gjelbra reduktojnë kortizolin, hormonin e stresit dhe nxisin ndjenjat më të mëdha të kënaqësisë dhe pozitivitetit.”

24.
Harroni gjërat e panevojshme

“Kur tërhiqesh nga jeta jote për të imagjinuar alternativa, është e lehtë të kapesh nga keqardhja”, thotë Setiya. “Por këndvështrimi i shkëputur nuk është më i mençur se pamja nga afër, e zmadhuar te njerëzit që doni dhe të gjitha gjërat e vogla për të cilat jeni të kënaqur. Nëse merrni disa minuta për t’u zhytur në specifikat, mund të zbuloni se jeni të lidhur me jetën që keni. Mos u mashtroni nga karikatura madhështore e jetëve të pajetuara.”

25.
Ndaloni të përtypni

Brown ka një zgjidhje për të menduarit obsesiv. “Nëse po përsërisni diçka, vendosni një kohëmatës për 10 minuta, më pas mendoni, por duke përdorur vetëm pyetjet ‘çfarë’ dhe jo ‘pse’. “Pse”-ja ka tendencë të fajësojë. Në të kundërt, “çfarë” është kërkimi i informacionit. Çfarë po ndodh? Çfarë më duhet? Kur kohëmatësi të fiket, parkojeni atë për pjesën tjetër të ditës.”

26.
Filloni të vlerësoni

“Stërviteni veten në mirënjohje, vlerësim dhe të menduarit mirë për të tjerët,” thotë Thubten. “Përpiquni të mendoni për gjërat e thjeshta në jetën tuaj për të cilat mund të ndiheni mirënjohës. Është gjithashtu mirë të stërvitni mendjen tuaj për të ndjerë më shumë mirësi dhe dhembshuri për të tjerët, gjë që do t’ju ndihmojë të largoheni nga qëndrimet egoiste.”

27.
Të jeni mirënjohës

“Pyetni veten se çfarë ju ka pëlqyer, ndjehuni mirënjohës dhe ndjehuni të kënaqur me të”, thotë Waters. “Kjo mund të jetë shumë gjëra të vogla si p.sh. një barista që ju buzëqesh. Shkruani këto në një fletore pranë shtratit tuaj dhe kur zgjoheni çdo mëngjes lexoni ato. Kjo riprogramon trurin tonë që të jetë më pak negativ.”

28.
Lidhu me vlerat e tua

“Bëni një ushtrim vlerash 10-minutëshe”, thotë Brown. “Marrja në kontakt me atë që ka vërtet rëndësi për ju mund të ndihmojë në rivendosjen e kursit tuaj kur ndiheni sikur po lëvizni ose keni humbur nga sytë qëllimin tuaj. Ka shumë ushtrime falas në dispozicion në internet.”

29.
Vlerësoni procesin

“Kur ne ndjekim një projekt, kënaqësia është gjithmonë në të ardhmen dhe në momentin që arrihet, është në të kaluarën,” thotë Setiya. “Nuk është çudi që e tashmja ndihet bosh, sikur po vrapojmë për të qëndruar në vend. Zgjidhja është të marrësh pak çaste për të vlerësuar procesin, aktivitetin e vazhdueshëm të punës, martesën ose prindërimin, pavarësisht nga rezultatet e tij.”

30.
Vlerësoni gjithçka që ju rrethon

Thubten rekomandon momente të shkurtra të vëmendjes shumë herë në ditë, edhe në situata të ngarkuara. “Ndjeni tokën nën këmbët tuaja ndërsa qëndroni në radhë ose bëhuni të vetëdijshëm për kontaktin midis trupit dhe karriges suaj,” thotë ai. “Kjo do të rikarikojë bateritë tuaja mendore dhe do t’ju ndihmojë të qëndroni një hap përpara stresit.”

31.
Bëni një bisedë të shpejtë me veten

Qoftë të qortojmë veten se kemi bërë një gabim apo t’i themi trurit se nuk mund të bëjmë diçka, ne shpesh flasim me veten. A do të flisnit me një mik të tillë? Jo. Kundërshtoni një mendim negativ duke marrë një minutë për të dalë me tre pohime pozitive.

32.
Kontrolloni mendjen tuaj

Nëse nuk jeni të njohur me mësuesin shpirtëror, Anthony De Mello, merrni 10 në Spotify për të mësuar nga mësimet e tij të shkurtra, të mprehta, të tilla si “Mendja juaj shkakton pakënaqësi” dhe “Bashkëngjitjet na largojnë nga jeta”.

33.
Merr ndihmë

“Edhe një bisedë 10-minutëshe me personin e duhur mund t’ju ndihmojë të ndryshoni këndvështrimin tuaj ose t’ju bëjë të ndiheni më pak të izoluar,” thotë Brown. “Ka diçka rreth shprehjes me fjalë të asaj që ndjejmë dhe thënies së saj me zë të lartë që ndihmon në përpunimin e emocioneve dhe krijimin e ndryshimeve.”